|
Питание —
один из главных факторов, влияющих на здоровье населения.
Неправильное, нездоровое питание, выражающееся как в недостаточно
точном, так и в чрезмерном потреблении некоторых пищевых
веществ и микроэлементов, может служить причиной развития
различных заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических,
заболеваний эндокринной системы, крови и кровеносных органов,
а также нарушения обмена веществ.
Здоровое питание — это питание, o6еспечивающее рост, нормальное
развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению
его здоровья и профилактике заболеваний. Чтобы питание было
здоровым, необходимо соблюдать определенные принципы.
Питание должно быть разнообразным и содержать в основном
растительные продукты, богатые биологически активными веществами
и пищевыми волокнами (клетчаткой), которые предотвращают
хронические заболевания, особенно сердечно-сосудистые заболевания
и рак прямой кишки, молочной железы, простаты. Растительные
продукты являются важным источником белка, углеводов, минеральных
веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (группы
В, витамин С). Более половины необходимой энергии должно поступать
за счет этой группы продуктов — хлеба, макаронных изделий,
круп, картофеля.
Необходимо употреблять ежедневно не менее
400 г фруктов и овощей, предпочтительно свежих
и выращенных в месте проживания. Они являются источником
витамина С, каротина, некоторых минеральных веществ,
крахмалосодержащих углеводов и пищевых волокон, а также
биологически активных веществ. Потребление овощей должно превышать
потребление фруктов.
Потребление общего жира, включая потребление жира, содержащегося
в мясе, молоке и других продуктах, а также используемого
для приготовления пищи, должно составлять от 15 до 30%
суточной калорийности пищи. Предпочтение целесообразно отдавать
приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или
приготовления в микроволновой печи, причем стараться получать жир
из растительных масел. Риск развития хронических неинфекционных
заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак
и сахарный диабет, связан с потреблением большого количества
насыщенного жира. В то же время некоторые жирные кислоты
являются необходимыми для организма. В настоящее время накоплены
данные с том, что потребление жирной рыбы холодных морей может
снизить риск агрегации тромбоцитов, оказывает мягкий
холестериноснижающий эффект. Особое внимание в настоящее время
уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами,
в первую очередь оливковому маслу. Получены данные о том, что
полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают
антиоксидантными свойствами и защищают холестерин
крови от окисления.
Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует
заменить на бобовые, рыбу, птицу и «тощие» сорта мяса. Порции
мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Bсе эти продукты являются
важным источником белка. Количество таких продуктов, как колбасы,
сосиски, паштет, должно быть ограничено. Видимый жир на мясе, кожу
с курицы следует удалять до приготовления пищи.
Хлеб, макароны, бобовые, злаковые, вместе с другими продуктами,
такими, как молоко и молочные продукты, должны являться основным
источником белка.
Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира
и соли следует употреблять ежедневно. Они богаты белком, кальцием
и многими другими пищевыми веществами. Особенно нуждаются
в молочных продуктах дети подростки, среди взрослых —
женщины. Рекомендуется снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты,
кефир, твороги и сыры с низким содержанием жира. Если человек
не употребляет молочные продукты, ему следует включить
в рацион питания другие богатые кальцием продукты: рыбу —
сардины, лосось; темнозеленые листовые овощи.
Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара
(не более 10% суточной калорийности рациона). Продукты,
содержащие много сахара, кроме углеводов, практически не содержат
других пищевых веществ. Эти продукты не являются необходимым
компонентом здоровой диеты. Подсластители, такие, как сахарин,
цикломат, аспартам и другие, входят в состав многих
производимых в настоящее время пищевых продуктов. Они практически
не содержат энергии и могут быть полезными больным сахарным
диабетом и в диетах с низким содержанием калорий.
Продукты с большим содержанием сахара способствуют развитию
кариеса, накоплению избыточной массы тела.
Повышенное потребление соли является одним из факторов,
способствующих развитию артериальной гипертонии, заболеваний
сердечно-сосудистой системы, поэтому рекомендуется ограничить
потребление соли до 6 г в день. Около 80% этого
количества соли входит в готовые продукты (хлеб, колбасные
изделия, консервы и другие). Консервированные, соленые, копченые
продукты (мясо, рыбу) не следует есть ежедневно
и рекомендуется принимать только в малых количествах. Пищу
следует готовить с минимальным количеством соли, а для
улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Следует
увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи,
фрукты).
Надо употреблять йодированную соль для профилактики йоддефицитных
состояний, особенно для детей раннего возраста и женщин.
В зависимости от того, насколько получаемая с пищей
энергия соответствует потребности в ней, т.е. какова физическая
активность человека, формируется определенный его пищевой статус.
Наиболее часто применяемым показателем пищевого статуса является индекс
массы тела (вес в кг/рост в кв. м). Благоприятными для
здоровья показателями являются значения индекса 20-25. Если значения
индекса выше 25, это означает, что у человека имеется
избыточная масса тела и повышенный риск развития неинфекционных
заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.
Очень важно осознать, что избыточная масса тела является хроническим
состоянием, на которое можно успешно воздействовать только
в случае изменения в питании и повышения физической
активности на протяжении длительного периода времени. Рекомендации
по изменению питания людям с повышенным весом,
в дополнение к уже сказанному, включают: уменьшение общей
калорийности питания; резкое ограничение или исключение потребления
легкоусвояемых углеводов (сахар, конфеты, варенье, кондитерские
изделия), и также алкогольных напитков (энергоценность алкоголя
велика); отказ от пряных и острых блюд, возбуждающих аппетит.
Средний суточный калораж при нормальной массе тела составляет для
мужчин 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Если человеку
необходимо похудеть, то следует придерживаться питания
с ограничением калорийности рациона до 1200-1800 ккал
в сутки.
Таковы современные представления о здоровом питании. Придерживайтесь их и будьте здоровы!
Похожие статьи:
|
Статьи
